Wypróbuj trening na szczupłą figurę, dzięki któremu spalisz tłuszcz i wymodelujesz najbardziej problematyczne partie ciała: uda, pośladki, brzuch i ramiona. To idealny zestaw ćwiczeń dla kobiet, które chcą uzyskać efekt zgrabnej, smukłej sylwetki bez nadmiernie rozbudowanych mięśni. Trening występuje w dwóch wariantach: dla początkujących i zaawansowanych. Zobacz, jak ćwiczyć, żeby w krótkim czasie uzyskać idealną figurę.

Trening na idealną figurę: 12 ćwiczeń wyszczuplających i ujęrdniających ciało

Trening na idealną figurę powinien składać się z ćwiczeń kardio które spalają tłuszcz oraz ćwiczeń siłowych modelujących sylwetkę. Główne obszary ciała poddawane takiemu treningowi to uda, pośladki, brzuch i ramiona – miejsca najbardziej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej. Dzięki regularnym ćwiczeniom wyszczuplisz je, ujędrnisz i nadasz im ładny, wysportowany wygląd bez rozbudowy mięśni.

Wypróbuj wszechstronny trening bez sprzętu, dzięki któremu osiągniesz wymarzoną sylwetkę.
Trening na idealną figurę – zasady

Trening przeznaczony jest zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem mogą zacząć od wariantu podstawowego, a po kilku tygodniach przejść do trudniejszych wersji ćwiczeń.

Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu z zachowaniem przynajmniej jednodniowej przerwy między sesjami treningowymi. Przy każdym ćwiczeniu podana jest informacja, ile czasu powinno zająć jego wykonanie lub ile zrobić powtórzeń. Pomiędzy ćwiczeniami można robić 15-sekundowe przerwy.

Ważne, aby przed treningiem dobrze rozgrzać mięśnie. Można w tym celu wykonać kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych, np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenia ramion, skrętoskłony, krążenia bioder. Równie dobrą opcją jest rozgrzewka na rowerku stacjonarnym lub stepperze.

1. Ćwiczenie kardio na nogi: przeskoki w bok

Stań prosto, lekko pochyl tułów do przodu, ręce ugnij przed sobą. Przejdź do pozycji półprzysiadu z lekko zgiętymi kolanami. Przeskakuj raz do prawego, raz do lewego boku odrywając najpierw jedną, a potem drugą nogę od ziemi (chodzi o to, aby podczas skoku nie trzymać stóp złączonych razem, lecz swobodnie przeskakiwać z nogi na nogę). Ćwicz cały czas na ugiętych kolanach. Powtarzaj ćwiczenie przez 40 sekund (zaawansowani: 60-90 sekund).

2. Ćwiczenie kardio na uda i pośladki: przeskoki nisko nad ziemią

Jedną nogę wysuń dość daleko przed siebie, a drugą za siebie – tak, aby stanąć dużym rozkroku. Ugnij nogi do kąta prostego. Przeskakuj z nogi na nogę cały czas utrzymując kolana nisko. Pamiętaj o prostych plecach. Powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund (zaawansowani: 30-40 sekund).

3. Ćwiczenie na uda i pośladki: przysiady sumo

Stań w szerokim rozkroku. Palce stóp skieruj na zewnątrz. Dłonie złącz przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Ugnij kolana i obniż tułów na tyle nisko, aby kąt między udami a podudziem wynosił 90 stopni. Następnie wyprostuj nogi i powróć do pozycji stojącej. Zrób 20-30 takich przysiadów.

Osoby zaawansowane dla utrudnienia mogą trzymać oburącz ciężarek o dowolnej wadze.

4. Ćwiczenie na ramiona i klatkę piersiową: pompki na kolanach

Przejdź do podporu przodem na prostych rękach. Dłonie rozstaw mniej więcej na szerokość barków. Ugnij kolana tak, żeby uda i tułów znajdowały się w linii prostej. Ugnij ramiona i postaraj się obniżyć tułów na tyle nisko, aby broda znajdowała się tuż nad ziemią. Następnie wyprostuj ręce i powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 pompek.

Trudniejszy wariant dla osób zaawansowanych to pompka klasyczna, czyli takie samo ćwiczenie tylko bez podpierania się na kolanach (nogi wraz z tułowiem tworzą linię prostą).

Ważne

Podczas ćwiczeń pamiętaj o właściwym oddechu – dzięki temu lepiej dotlenisz mięśnie i ułatwisz im pracę. Wypuszczaj powietrze w momencie, gdy spinasz mięsień, a nabieraj gdy go rozluźniasz.

5. Ćwiczenie na tricepsy: pompki tricepsowe

Usiądź na stopach, połóż tułów na udach i wyciągnij ręce daleko do przodu. Z tej pozycji unieś uda i pośladki, ugnij ramiona i cały ciężar ciała przenieś na ręce. W końcowej fazie ruchu twoja broda powinna znaleźć się kilka centymetrów nad ziemią (nie kładź się całym ciałem na ziemi! tułów powinnaś utrzymać nad podłożem). W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby łokcie cały czas znajdowały się jak najbliżej ciała – dzięki temu zwiększa się praca tylnych mięśni ramion, czyli tricepsów. Wróć do pozycji wyjściowej prostując ręce i wyprowadzając pośladki do tyłu. Ponieważ ćwiczenie jest trudne, wystarczy, że zrobisz 5 powtórzeń.

Bardziej zaawansowane osoby mogą wykonać 15 takich pompek.

6. Ćwiczenie na pośladki: unoszenie nóg w podporze przodem

Zrób podpór przodem na przedramionach. Unieś prawą nogę w tył i do góry, kierując stopę w kierunku sufitu. Staraj się przy tym jak najmocniej spiąć pośladek. Następnie opuść nogę zatrzymując kolano tuż nad ziemią i ponownie unieś za siebie. Pamiętaj o prostych plecach i nieruchomym odcinku lędźwiowym. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę.

Zaawansowani mogą utrudnić sobie zadanie przyczepiając do nóg dodatkowe obciążenie – dzięki temu mięśnie pośladków będą pracować jeszcze intensywniej.

7. Ćwiczenie na zewnętrzną stronę ud: unoszenie zgiętej nogi do boku

Pozostań w pozycji podporu przodem, jednak tym razem opierając się na wyprostowanych ramionach. Upewnij się, że między udem a podudziem jest kąt prosty. Unieś zgiętą nogę do boku tak, aby łydka znalazła się na wysokości tułowia, w pozycji równoległej do podłoża. Następnie opuść nogę. Powtórz po 15 razy na każdą stronę.

Osoby zaawansowane mogą doczepić do nóg dodatkowe obciążenie lub zwiększyć liczbę powtórzeń do 20-30 na każdą nogę.

8. Ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud: motylek

Połóż się na plecach i ugnij kolana. Unieś biodra tak, aby tworzyły linię prostą razem z tułowiem i udami. Ręce spleć za karkiem. Oprzyj stopy na piętach i ustaw na szerokość nieco większą niż szerokość bioder. Odwiedź kolana na boki na tyle szeroko, aby poczuć rozciąganie wewnętrznych partii ud. Następnie przywiedź kolana do środka. Wykonuj pulsacyjny, rytmiczny ruch: odwodzenie, przywodzenie, odwodzenie itd. Powtarzaj przez pół minuty.

9. Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha: klasyczne brzuszki


Połóż się na plecach i ugnij nogi. Ręce ułóż za głową. Wykonuj tradycyjne spięcia brzucha odrywając od podłoża jedynie łopatki. Pamiętaj, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa, a brzuch stale pozostawał w napięciu. Łokcie trzymaj rozstawione szeroko. Zrób 20 powtórzeń.

Trudniejszy wariant ćwiczenia polega na wykonywaniu brzuszków z uniesionymi nogami i ugięciu ich pod kątem prostym.

10. Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: rowerek

Pozostań w leżeniu na plecach. Unieś nogi pod kątem prostym (tak, żeby uda były znajdowały się prostopadle do podłogi). Ręce spleć za głową, rozchyl łokcie. Przyciągaj raz prawe, raz lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Jednocześnie unoś tułów do wysokości barków i dotykaj...

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-na-idealna-figure-12-cwiczen-wyszczuplajacych_43179.html

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.