Przy wyborze odpowiedniego treningu
powinniśmy zastanowić się na jakich efektach nam zależy oraz w jakim
czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Motywacja jest podstawą wykonywanych
ćwiczeń, jednak bez widocznych efektów wiele osób poddaje się
przedwcześnie i powraca do dawnych nawyków, czyli braku aktywności
fizycznej i niezdrowej diety. Dlatego osoby, którym zależy na szybkich
efektach, powinny zdecydować się na taką formę aktywności, która im to
umożliwi.
Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę
czterech rodzajów treningu: siłowego, aerobowego, wibracyjnego i
interwałowego, którą przygotowała Marlena Miszkiewicz – instruktor
fitness i tańca, ekspert Vibrostation Training Studio. Mamy nadzieję, że
ta krótka charakterystyka będzie pomocna w wyborze najbardziej
odpowiedniego rodzaju ćwiczeń.
Trening siłowy
Trening siłowy,
wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na
rozbudowie masy mięśniowej – jest to także doskonałe rozwiązanie w
zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki.
Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne
organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się
w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się
zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się
martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie
ciężarów oraz przysiady ze sztangą. W przypadku rozbudowy tkanki
mięśniowej, efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć
je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń – dwa razy w tygodniu
przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą
około 10-15 minut.
Trening aerobowy
Trening aerobowy, zamiennie nazywany
tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie
tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej
intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 – 65 proc. Oznacza to,
że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za
pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia,
stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale
intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. W
przypadku ćwiczeń na tego rodzaju urządzeniach, bardzo ważne jest
zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie
wywoła u ćwiczącego zadyszki. Istotnym elementem treningu aerobowego
jest także wytrwałość – ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy
razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka
tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń.
Trening wibracyjny
Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na
platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym – oznacza to, że taki
trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania
pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na
platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych
sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji
treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal.
Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie
dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak
chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać
o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki. W 2015 roku zostało otwarte
pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training, wyposażone wyłącznie w
platformy wibracyjne do treningu podczas którego nie jest wydzielany pot – dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się.
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega
na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności –
najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności,
sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim
poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening
powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz, dla najlepszych
efektów, powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem
10 minut, a następnie 5 minut rozciągać się. W ramach treningu
interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda
na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny
czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi
odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo
obciążająca dla ciała forma treningowa.
Przed rozpoczęciem treningów warto zasięgnąć porady
lekarza i upewnić się, czy wybrana forma aktywności fizycznej będzie dla
nas bezpieczna. Może okazać się bowiem, że wybrany przez nas trening
jest zbyt intensywny lub, w przypadku treningu siłowego, zbyt
obciążający dla naszych stawów – wtedy należy zrezygnować z niego na
rzecz innych, lżejszych ćwiczeń.
Sprawdź jaki jest skuteczny trening.
Publikowanie komentarza