Brzuch, biodra, uda i pośladki, to te części ciała, które każdy chce mieć perfekcyjnie wymodelowane. Systematycznie ćwiczone mięśnie pozwolą na utrzymanie ich siły, sprężystości i poprawę wytrzymałości.

Trening dla ud jest przydatny nie tylko z powodów estetycznych, ale i praktycznych – mocne uda to podstawa, jeśli chodzi o umiejętne podnoszenie i przenoszenie cięższych przedmiotów, jak również umożliwienie odciążenia kręgosłupa podczas innych prac.
Kilka propozycji ćwiczeń:

Ćwiczenie 1.
Leżymy na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Zginamy nogi w stawach kolanowych i unosimy biodra, jednocześnie dbając, by łopatki, barki, szyja i głowa leżały nieruchomo na podłodze. Ćwiczenie powtarzamy 20 razy.

Ćwiczenie 2.
Może posiedzimy na niewidzialnym krześle? Stań pod ścianą z wyprostowanymi plecami. Ugnij nogi w kolanach tak, jakbyś chciał/a usiąść na krześle. Proste plecy opieraj o ścianę i skoryguj kąt zgięcia kolan do kąta prostego. Wytrzymaj jak najdłużej potrafisz.

Ćwiczenie 3.
Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś do góry jedną nogę wyprostowaną w kolanie, a zgiętą w stawie skokowym (palce stopy maksymalnie odegnij w stronę piszczeli) i utrzymaj przez 3 sekundy. Na każdą nogę przypada 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 4.
Leżymy na prawym boku, głowę opieramy na prawej, wyprostowanej kończynie górnej i dbamy o pełen wyprost pleców. Unosimy lewą nogę maksymalnie, jak tylko możemy, utrzymując jednocześnie zgięcie grzbietowe stawu skokowego – wytrzymujemy 2-3 sekundy i opuszczamy nogę. Powtarzamy 15 razy na każdej kończynie dolnej.

Ćwiczenie 5.
Stajemy w szerokim rozkroku i zginając jedną nogę w kolanie, naciągamy drugą. Ćwiczenie powtarzamy 25 razy na jedną nogę.

Ćwiczenie 6.
Przysiady. Stań ze złączonymi nogami, zapleć palce rąk i umieść je na karku. Wykonuj przysiady, pamiętając o prostych plecach i nieodrywaniu stóp od podłoża. Postaraj się zrobić 25 takich przysiadów, jeżeli nie dasz rady – zacznij od 10 i stopniowo z każdym dniem zwiększaj o 1 lub 2.

Ćwiczenie 7.
Nożyce poprzeczne i podłużne. Leżymy na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia. Unosimy wyprostowane nogi kilka centymetrów nad ziemię i wykonujemy na tym uniesieniu albo naprzemienne unoszenie i opuszczanie nóg, albo naprzemienne przywodzenie i odwodzenie kończyn, tak aby obie nogi się krzyżowały na poziomie połowy piszczeli.

Oprócz tych ćwiczeń, korzystne jest również pływanie, aerobik, aqua aerobik z programem na uda i pośladki. Sięgając wspomnieniami do lekcji wychowania fizycznego z czasów szkoły podstawowej, warto sobie przypomnieć takie ćwiczenie jak bieg z „kopaniem się po pośladkach” i bieg z wysokim unoszeniem kolan i włączyć je do swojego treningu. Z życia codziennego – chodzenie po schodach, chód do tyłu (ćwiczący też równowagę). Odpowiednim narzędziem do ćwiczeń będzie również skakanka – wystarczy, że poskaczemy pół godziny dziennie.


Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.