Jesteśmy zmęczeni, drga nam powieka, mamy problemy z żołądkiem, cierpimy na bezsenność, czujemy słabość mięśni? Może to być sprawka braku witamin. Których? Wyjaśniamy. I uprzedzamy: to wszystko jest trochę bardziej skomplikowane, niż nam się wydaje.

"Farmaceuci" z nas, Polaków, znakomici. A przynajmniej tak sądzimy. Błąd. Bo i co z tego, że w latach 2005-2013 zanotowaliśmy według OECD jeden z najwyższych wzrostów kupna leków, skoro nie bardzo wiemy, jak ich używać, jaką dobrać odpowiednią dietę, jak odżywiać się tak, by nie musieć brać tylu leków, syropków, pastylek i tym podobnych. Bo wiele z naszych kłopotów byłoby błahostką, gdybyśmy wiedzieli, jak dostarczać organizmowi właściwych dawek witamin.
No to wyjaśniamy. Bierzemy na warsztat witaminę po witaminie. I wskazujemy popularne objawy braku każdej z nich. Takie, które jesteśmy w stanie zauważyć sami. Tylko co dalej? Mamy sojusznika w walce o nasze zdrowie - to specjalistka ds. żywienia człowieka i konsumpcji, dr hab. Ewa Lange z Katedry Dietetyki SGGW. Pacjentem będę ja. I zaczynamy jak w alfabecie: od A.

Witamina A
Przychodzi człowiek do lekarza, a lekarz:
- Oj, kiepsko pan wygląda. Skóra sucha, usta popękane, włosy i paznokcie też nie wyglądają najlepiej.
- No w
łaśnie, pani doktor, a do tego co chwila jakieś zaziębienie mnie łapie i oczy mnie pieką.
- Mo
żliwe, że brakuje panu witaminy A.
Zgadza się. Jak podkreśla dr hab. Ewa Lange, brak witaminy A jest widoczny gołym okiem. Wskazuje na niego zły stan naszej skóry, włosów, paznokci. I gorsza odporność organizmu - często jesteśmy zaziębieni. Na dodatek czujemy, jakby nasze powieki były suche. Ale mogło być gorzej. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu objawem bardzo dużego braku witaminy A była często tzw. kurza ślepota - czyli w słabym oświetleniu bardzo kiepsko bym widział i miałbym problemy ze wzrokiem.
Nie brzmi to dobrze, czas się leczyć. Na szczęście istnieją łatwe, przyjemne, a na dodatek całkiem smaczne sposoby nadrobienia braków witaminy A.

- Źródła witaminy A to nie tylko pochodne retinolu, czyli tłuszcze zwierzęce, głównie mleczne, ale także cała grupa pochodnych karotenoidów - czyli możemy uzyskać sporo tej witaminy ze źródeł roślinnych. Marchewka, morele, zielone liściaste warzywa: szpinak, natka pietruszki i czerwone: pomidory czy papryka - wylicza dr Lange. W duchu życzę sobie smacznego, ale dopytuję: czy warto nadrabiać braki witaminy A preparatami witaminowymi i pastylkami?
Niekoniecznie. Duuużo zdrowiej jest jeść to wszystko, co na grafice powyżej: owoce oraz zielone i czerwone warzywa. Idę na bazar. I jeszcze tylko dopytuję, czy popękane usta to brak witaminy A, ale na zajady to już B2?
- Tak. W przypadku witamin pewne rzeczy się ze sobą łączą.Na przykład jest taki objaw jak drganie powiek. Tu mogą się nakładać różne rzeczy: począwszy od braku witaminy A i problemów ze śluzówkami, poprzez niedobór witaminy E, po problemy neurologiczno-mięśniowe, czyli brak witamin z grupy B.
Grupa witamin B
Przychodzi człowiek do lekarza:
- Pani doktor, ci
ągle jestem zmęczony, rozdrażniony, nerwowy, nie mam apetytu, a zdarza się, że i ochoty na seks.
A lekarz:
- A pije pan alkohol? Du
żo alkoholu?
- Tak du
żo to nie...
- A jest pan na jakiej
ś diecie?
- Te
ż nie.
- Gdyby pan by
ł, albo gdyby pan pił, to mógłby być poważny niedobór witaminy B1 - mówi dr Lange.
Na szczęście taki niedobór nie zdarza się często, m.in. dlatego, że to dość odporna na czynniki zewnętrzne witamina. Kto mógłby być bardziej narażony? Ci, którzy stosują restrykcyjne albo niekonwencjonalne diety albo nadużywają alkoholu. Ale niedobory witaminy B1 nie są tak częste jak B12 czy kwasu foliowego, czyli B9.

- Kwas foliowy i witamina B12 łącznie z żelazem mają duże znaczenie dla odporności i wydolności organizmu - mówi dr Lange. Podkreśla, że na poziom kwasu foliowego w organizmie powinny zwracać uwagę szczególnie kobiety w wieku prokreacyjnym i te w ciąży.
- Natomiast B12 jest szczególnie istotna zwłaszcza dla ścisłych wegetarian, którzy mogą cierpieć na niedobór tej witaminy. Kłopot mają tu także osoby mające problemy ze stanami zapalnymi żołądka - dodaje ekspertka z SGGW.

Do przyswajania witaminy B12 niezbędny jest bowiem czynnik wewnętrzny wytwarzany w ścianie żołądka. Tymczasem leki na zmniejszanie stanów zapalnych tego organu, powszechnie dostępne bez recepty, pogarszają wchłanianie B12. - Zmniejszając wydzielanie soku żołądkowego, utrudniamy przyswajanie B12 - kwituje dr Lange. I dodaje, że moje kłopoty mogą mieć jeszcze inną przyczynę - brak witaminy B6.

Co się dzieje, gdy brakuje nam B6? To witamina związana z układem nerwowym, przy jej braku często mogą się pojawić objawy takie jak niepokój, zaburzenia snu czy rozdrażnienie oraz kurczliwość mięśni (nie mylić ze skurczami). Duże niedobory B6 z kolei mogą być przyczyną problemów z przewodem pokarmowym, śluzówkami i jakością skóry.
- Widzi pan, jaki szeroki wachlarz skutków? Nic dziwnego, witamina B6 jest koenzymem wielu kluczowych enzymów - wiąże się ją więc i z przemianą węglowodanową, i z procesem tworzenia się w naczyniach wieńcowych blaszki miażdżycowej. Aby nie brakowało nam B6, musimy mieć naprawdę zbilansowaną dietę. Ta witamina występuje w wielu produktach mięsnych czy skrobiowych, jak ziemniaki, ale jej istotnym źródłem są też przetwory zbożowe: pieczywo, płatki, kasze - mówi dr Lange.
Zboże i mięso? Uff... Brak B6 mi nie grozi. Dalej też jest dobrze, bo sprawdzam, w czym jest witamina C i wygląda na to, że zamiast braku grozi mi raczej jej przedawkowanie.
Witamina C
Przychodzi człowiek do lekarza:
- Pani doktor, czy witaminy można przedawkować?
A lekarz:
- Można. Zwłaszcza w przypadku suplementacji, której nie kontrolujemy, nie konsultujemy z kimś. A jeśli chodzi o witaminę C, to rozkłada się ta pochodząca z produktów naturalnych. Łatwo ją wydalić z naszego organizmu, bo rozpuszcza się w wodzie - mówi dr Lange.
Dodaje jednak, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach usiłowano stosować w większych dawkach profilaktycznie - by zapobiegać chorobom układu krążenia i nowotworom. Badania jednak przerwano. Okazało się, że większe dawki mogą działać niekorzystnie.
Co się dzieje, gdy brak nam witaminy C? Spada odporność, wzrasta podatność na infekcje, zwłaszcza w sezonie zimowym, kiedy jemy mniej owoców. Kojarzymy zimę z jedzeniem większej ilości tłuszczu. A przecież na przykład owoce cytrusowe są w zimie dostępne.
- A na dodatek przy braku witaminy C czuje się pan osłabiony, ma gorsze samopoczucie, trudno się panu skupić - mówi dr Lange.

Dlaczego? Razem z żelazem i witaminami z grupy B brak C jest także związany z niedokrwistością, a w efekcie gorszą koncentracją. Brak witaminy C wpływa też na stan naszej skóry, jest związany z syntezą kolagenu. Zapotrzebowanie na witaminę C jest zatem większe u osób bardzo aktywnych fizycznie. A jeśli już mowa o aktywności fizycznej, to, jak wiadomo, najlepiej uprawiać sport na dworze. Bo to właśnie tam jest obfitość innej witaminy - D.
 
Witamina D
Przychodzi człowiek do lekarza:
- Pani doktor, bardzo szybko tyj
ę, gorzej za to, jak próbuję schudnąć.
- I do tego jaki
ś pan taki blady. Dużo pan na dworze przebywa?
- Ostatnio niewiele.
- A powinien pan. Bo najwyra
źniej mamy tu do czynienia z brakiem witaminy D.
- Zima jest, zimno i ma
ło słońca.
- Ale akurat witamina D to jedna z tych dwóch, przy których trzeba zwróci
ć uwagę na suplementację.
Które witaminy warto uzupełniać za pomocą suplementów? Kwas foliowy oraz właśnie witaminę D. Jej brak działa wielokierunkowo. Po pierwsze - ma wpływ na układ kostny. Po drugie - na metabolizm hormonalny. Po trzecie - na rozwój cukrzycy. Po czwarte - na rozwój otyłości.
Dr Lange tłumaczy, że jeśli mamy w organizmie zbyt mało witaminy D, możemy szybciej tyć i być bardziej podatni na cukrzycę. Natomiast odpowiedni poziom witaminy D ma doskonałe skutki: prawdopodobnie łatwiej nam jest wspomagać leczenie cukrzycy i radzić sobie z redukcją masy ciała.
Pierwsza myśl: pędem do sklepu po witaminę D. Siłownia i dieta nareszcie poskutkują? Ale ekspert zaznacza, że witamina D nie jest oczywiście panaceum na tego typu problemy. Jest łatwiej, ale to nie pigułka cud, tylko po prostu witamina.

Do pozytywnych efektów zaopatrzenia naszego organizm w witaminę D należy też cała grupa efektów lepszego działania gospodarki hormonalnej. - Wspomaga też prawidłową odpowiedź układu odpornościowego i działań profilaktycznych w chorobach nowotworowych - dodaje dr Lange.
Sprawa jest prosta: warto mieć właściwy poziom witaminy D. Sęk w tym, że właściwie wszyscy mamy niedobór. I nie pomoże tylko skądinąd bardzo zdrowe jedzenie ryb oraz przetworów mlecznych. Tu potrzebujemy jeszcze jednego sojusznika. Słońca.

Sojusznik to silny, jednak niebezpieczny. Dlatego wszyscy używamy kremów przeciwsłonecznych. Według dr Lange nie możemy winy za brak witaminy D zrzucić tylko na mocny filtr UV, ale rzeczywiście sporo zależy od szerokości geograficznej, pod którą mieszkamy. Wyrzucić kremy? Absolutnie nie - musimy bronić się przed promieniami UV. Ale we wszystkim wskazany jest umiar - człowiekowi po prostu dobrze robi czas spędzony na świeżym powietrzu.
- Nie musi być nawet odsłonięte całe ciało, ale trochę słońca, niekoniecznie pełnego, po prostu światła dziennego, jest wskazane - dodaje dr Lange. Równocześnie zaznacza, że im większy filtr stosujemy, tym mniej aktywnej formy witaminy D dostajemy od słońca. - Gdzieś trzeba znaleźć złoty środek między zabezpieczaniem a wystawianiem się na światło słoneczne. 

Witamina E
Przychodzi człowiek do lekarza.
- Pani doktor, szybko si
ę męczę, czuję słabość mięśni, refleks też kiepski. A w takiej dobrej formie byłem.
- Najwyra
źniej witaminy E panu brakuje.
To, co możemy zobaczyć gołym okiem, a wskazuje na braki witaminy E, to zewnętrzne objawy. Witamina E ma dość duże znaczenie w przemianie kwasów tłuszczowych. Jednym z objawów jej braku będą zaburzenia nerwowo-mięśniowe. Jakiego rodzaju?
- Osłabienie reakcji, napięcia mięśniowego, spadek sprawności fizycznej - wylicza dr Lange. Do tego kurczliwość (nie mylić ze skurczami) mięśni. Oprócz tego witamina E to przeciwutleniacz - ochrania m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe w naszym organizmie. A przekładając na to, co się z nami dzieje? Tu właśnie jest problem. - Tego, niestety, nie czujemy. A wpływa np. na funkcje śródbłonka naczyń krwionośnych i może sprzyjać miażdżycy - objawy pojawiają się po latach, np. zawał - mówi dr Lange.
No dobrze. Pora poprawić kondycję i siłę - przecież nie chcę przejść z sezonu zimowego do wiosenno-letniego osłabiony. Trening to jedno, ale warto wspomóc się właściwymi pokarmami. I tu natura znów jest naszym sojusznikiem - „lekarstwo” jest całkiem smaczne: to na przykład orzechy, migdały i naturalna kasza, mało przetworzone produkty zbożowe. Witamina E jest też w olejach i margarynie.

Witamina K
Przychodzi człowiek do lekarza:
- Pani doktor, jak się czymś zranię, to trudno się goi, mocno krwawi...
- Witamina K. A dokładnie - jej brak panu doskwiera.
- Raczej nie jesteśmy narażeni jako społeczeństwo na niedobór witaminy K - uważa dr Lange. Zwłaszcza że jest jej pełno w różnorodnych produktach spożywczych. Co powinienem więc jeść? Znów - warto lubić warzywa. Naszymi sojusznikami w walce z niedoborem witaminy K są zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory i truskawki. Jeżeli taki jest sposób na problemy z krzepliwością krwi oraz schorzenia wątroby, to ja w niego wchodzę.
Tylko najpierw ważne pytanie: Czy to, co mówimy o witaminach, dotyczy obu płci? Tak. Są oczywiście witaminy, których braki mają kobiety - na przykład paniom częściej brakuje kwasu foliowego, a panom często witamin związanych z produktami roślinnymi, choć to ostatnie to nie reguła - zastrzega dr Lange. Dzieciom z kolei bardzo potrzebna jest witamina D - ich układ kostny wciąż się rozwija.
- Czyli im dziecko więcej na podwórku, tym lepiej? - pytam.
- Dokładnie tak. Ewentualnie trochę rybki.
Tylko jak przyjmować witaminy, żeby nie przedawkować? Krótko i zwięźle poradzi nasza ekspertka. Należy:
- trzymać zbilansowaną dietę
- sygnalizować lekarzowi, jeśli niepokoi nas nasz stan zdrowia
- czytać instrukcje na opakowaniach suplementów
- nie brać więcej niż 100 proc. dziennej dawki - nie będzie nam od tego lepiej
- uważać na preparaty wielowitaminowo-mineralne; w przypadku tego typu specyfików poszczególne ich składniki mogą być gorzej wykorzystywane.
Szybko tyjesz? Nie możesz zasnąć? Pękają ci usta? Sprawdź, których witamin może ci brakować Michał Gostkiewicz. Dziennikarz magazynu Weekend.Gazeta.pl, wcześniej pracował w Gazeta.pl, „Dzienniku” i tygodniku „Newsweek”. Rozmawiał m.in. z Richardem Bransonem, Benjaminem Barberem, Robertem Biedroniem i prezydentem Andrzejem Dudą. Ma bloga, bywa i . Gdy nie pracuje, chodzi po górach, jeździ rowerem lub pływa żaglowcami po morzach i robi zdjęcia.

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.