Po co ćwiczyć mięśnie Kegla? Te ukryte w podbrzuszu mięśnie współuczestniczą w podtrzymywaniu macicy i kontrolowaniu pęcherza, wpływają też na doznania seksualne. Warto ćwiczyć mięśnie Kegla szczególnie podczas ciąży i po urodzeniu dziecka.

Nazwy są różne: mięśnie dna miednicy, mięśnie Kegla, mięsień łonowo-guziczny, ale zawsze chodzi o ten sam zespół mięśni i więzadeł, które – mówiąc obrazowo – podtrzymują narządy jamy brzusznej od dołu. Są one niczym hamak rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając ujście pęcherza (cewka moczowa), pochwy i odbytnicy. Kiedy mięśnie te są mocne – hamak jest dobrze napięty i podtrzymuje narządy we właściwym położeniu. Kiedy natomiast mięśnie są rozluźnione, zwiotczałe – wtedy hamak opada i zaczynają się kłopoty. A ciąża i poród to sytuacje, gdy mięśnie okolic pochwy i krocza rozciągają się jak w żadnym innym okresie życia kobiety i jak nigdy są narażone na urazy. Można jednak temu zapobiec.


Mięśnie Kegla w dobrej formie

W Polsce nie ma tradycji ćwiczenia przez kobiety mięśni pochwy i dna miednicy, ale w niektórych społecznościach Dalekiego Wschodu od dawien dawna już młode dziewczęta uczone są przez swoje matki, jak poprzez systematyczne napinanie i rozluźnianie tych partii mięśni utrzymywać je w doskonałej kondycji. Na Zachodzie jako pierwszy – już na przełomie lat 40. i 50. XX wieku – dobroczynne skutki aktywności tych mięśni odkrył amerykański ginekolog dr Arnold Kegel. Opracował on specjalne ćwiczenia mięśni dna miednicy, które odtąd nazywane są jego nazwiskiem. Powinny je wykonywać już młode i zdrowe kobiety, bo to inwestycja na lata. Dobrze wyćwiczony mięsień łonowo-guziczny to lepszy seks, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie, a także duża szansa na to, że w przyszłości nie pojawią się takie zdrowotne problemy jak nietrzymanie moczu, wypadanie macicy czy wypadanie pęcherza.
Zdaniem eksperta
maska dr n. med. Medard M. Lech
dr n. med. Medard M. Lech, ginekolog położnik, starszy konsultant ginekolog w klinikach CM ENEL–MED w Warszawie

Ćwiczenia Kegla to metoda profilaktyczno-lecznicza, która jest bezpłatna (nawet dla nieubezpieczonych!), łatwa w wykonaniu, niebolesna i naprawdę skuteczna! Dobrze wyćwiczone mięśnie dna miednicy to lepsze pożycie seksualne, łatwiejszy poród i szybszy powrót do formy po porodzie. Współcześnie życie kobiety trwa znacznie dłużej niż kiedyś, a jedną z najczęstszych dolegliwości kobiet w podeszłym wieku jest nietrzymanie moczu, częściowo spowodowane osłabieniem mięśni dna miednicy. Ćwiczenia Kegla skutecznie temu zapobiegają. Mogą je wykonywać panie w każdym wieku, także chore na serce lub inne poważne choroby.

Ćwiczenia mięśni Kegla przed ciążą


Ćwiczenia znacznie poprawiają jakość życia seksualnego. Im bardziej mięśnie dna miednicy są osłabione, tym trudniej partnerom odczuwać siebie, a kobiecie osiągnąć orgazm. Dobrze napięte, sprawne mięśnie pochwy i krocza zdecydowanie zwiększają doznania seksualne u obojga partnerów. I dlatego zacznij ćwiczyć jak najwcześniej, zwłaszcza że na efekty trzeba poczekać co najmniej kilka miesięcy. Gdy nauczysz się właściwej pracy mięśni już na początku współżycia, bez trudu powrócisz do ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Ćwiczenia mięśni KEGLA

Ćwiczenia mięśni Kegla polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni okolic pochwy i krocza. Nie są one trudne, trzeba tylko wiedzieć, o które mięśnie chodzi, i zabrać się do działania.
Dlaczego w ogóle warto ćwiczyć mięśnie Kegla czyli mięśnie dna macicy? Bo dobrze wyćwiczone ułatwiają poród i przyspieszają dojście do formy po urodzeniu dziecka, zwiększają satysfakcję seksualną (obojga partnerów!), znacznie zmniejszają też ryzyko takich dolegliwości jak nietrzymanie moczu czy wypadanie pęcherza.

Ćwiczenia mięśni Kegla są bardzo skuteczne, pod warunkiem że są wykonywane systematycznie i prawidłowo. Doktor Kegel zalecał wykonywanie ćwiczeń trzy razy dziennie przez minimum 5–10 minut. Aby ćwiczyć prawidłowo, powinnaś:

 napinać mięśnie dna miednicy (otaczające pochwę, cewkę moczową i odbytnicę), ale bez napinania mięśni pośladków i brzucha
 unikać ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo utrudnia to opróżnienie pęcherza, co może wywołać infekcję
    normalnie oddychać (nie wstrzymywać oddechu).

Uwaga: efekty ćwiczeń będą widoczne dopiero po kilku tygodniach, ale na pewno przyjdą, jeśli rzeczywiście regularnie je wykonywałaś.

Gdzie są mięśnie Kegla?

    Zidentyfikujesz mięśnie Kegla, przerywając strumień moczu podczas sikania – to właśnie o te mięśnie chodzi. Napinając je, jednocześnie zaciskasz zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejście do pochwy. Zapamiętaj to uczucie, by dalej ćwiczyć „na sucho”. Lekarze odradzają wykonywanie ćwiczeń podczas oddawania moczu, bo wtedy pęcherz nie zostanie opróżniony do końca, a to może doprowadzić do zapalenia dróg moczowych.
    Innym sposobem wyczucia mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy (najlepiej na leżąco). Gdy napniesz mięśnie, poczujesz, jak zaciskają się one wokół palców. Na początku ucisk może być słaby, ale stopniowo będzie coraz silniejszy.

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

    Kiedy już wiesz, o które mięśnie chodzi, połóż się na plecach lub stań w lekkim rozkroku. Napnij tę grupę mięśni, policz do 5 i powoli je rozluźnij. Chwilę odpocznij i powtórz ćwiczenie. Na początek zrób serię 5 skurczów i rozkurczów i powtarzaj ją 3 razy dziennie. Po tygodniu zwiększ liczbę skurczów do 10–15 i wykonuj codziennie po kilka serii. Możesz modyfikować ćwiczenia Kegla, np. wydłużając skurcz do 10 sekund lub napinając i rozluźniając mięśnie tak szybko jak potrafisz. Wariantów jest wiele. Ważne, by ćwiczyć regularnie i jak najwięcej.
    Podczas ćwiczeń Kegla mięśnie brzucha nie powinny być napięte, dlatego na początku najlepiej ćwicz na leżąco, kładąc dłoń na brzuchu i kontrolując, czy go nie napinasz. Nie wstrzymuj też oddechu.
    Wyobraź sobie, że dno miednicy jest windą i staraj się ją maksymalnie wciągnąć do góry. Gdy „winda” wjeżdża na kolejne piętra, napinaj mięśnie coraz mocniej, aż będą napięte maksymalnie. A gdy zjeżdża w dół, stopniowo rozluźniaj mięśnie, aż dojedziesz do parteru.

Na początku ćwiczenia te mogą wydawać się ciężką pracą, ale gdy będziesz je robić systematycznie, szybko tę sztukę opanujesz, a wtedy możesz je wykonywać w różnych pozycjach ciała (siedząc, stojąc) i w różnych sytuacjach, np. podczas oglądania telewizji, stania w kolejce czy czekania na zielone światło w czasie jazdy samochodem. Ćwiczenia mięśni Kegla mają tę zaletę, że są niezauważalne dla otoczenia, więc można je wykonywać w każdym miejscu. I nie zniechęcaj się, choć efektów nie będzie widać od razu. Życzymy wytrwałości i powodzenia!

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.