Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze to naturalne substancje chroniące przed nowotworami i spowalniające procesy starzenia się organizmu, dlatego są jednym z najważniejszych składników diety antyrakowej. Działanie antyoksydacyjne mają witaminy C, E, A oraz flawonoidy i karotenoidy zawarte w owocach i warzywach o intensywnej barwie. Warto też pamiętać, że jeśli zimą i wczesną wiosną brakuje nam naturalnych antyoksydantów, to możemy wykorzystać mrożonki. Tak przechowywane owoce i warzywa nie tracą właściwości przeciwutleniających. Sprawdź, gdzie znajdziesz najwięcej antyoksydantów.

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) to związki chemiczne hamujące reakcje utleniania w organizmie. Oznacza to, że niewielkie ich dawki powstrzymują proces powstawania wolnych rodników, czyli cząsteczek z niesparowanym elektronem. Tworzą się one w procesie oddychania komórkowego. A że w przyrodzie wszystko dąży do równowagi, wolne rodniki „kradną” elektrony od innych cząsteczek, one zaś od kolejnych. W umiarkowanej ilości mają one korzystne działanie. Biorą udział w przekazywaniu informacji pomiędzy komórkami i w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami. Jednakże nadmierna ilość cząsteczek z niesparowanym elektronem sprzyja rozwojowi chorób, m.in. układu krążenia, nowotworowych, cukrzycy czy zwyrodnieniu plamki żółtej. Lawinowemu powstawaniu wolnych rodników zapobiegają antyoksydanty endogenne (produkowane przez organizm) i egzogenne (z pożywienia).

Wybieraj naturalne antyoksydanty


W neutralizowaniu wolnych rodników nie mają sobie równych witaminy C, E i A (w żywności występuje głównie pod postacią beta-karotenu, czyli prowitaminy A). W ubiegłym wieku zauważono, że im wyższe ich stężenie we krwi, tym mniejsze ryzyko chorób układu krążenia. W związku z tym uznano, że przyjmowanie dużych dawek syntetycznych witamin C, E i beta-karotenu zapobiega tym schorzeniom.

Na początku XXI w. wycofano się z tego poglądu. Analizy wszystkich istniejących badań z wielu lat wykazały, że witaminy E i A podawane w dużych dawkach zwiększały ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia, zamiast je obniżyć (w przypadku witaminy C nie stwierdzono ani pozytywnego, ani negatywnego wpływu). Stąd wysnuto wniosek, że przeciwutleniacze podawane w ilości przekraczającej zapotrzebowanie organizmu nie są korzystne. Lepiej zatem, gdy witaminy A i E czerpane są z pożywienia, bo prawdopodobieństwo ich przedawkowania jest znikome.

Antyoksydanty to nie tylko witaminy


Działanie antyoksydacyjne mają także naturalne substancje nieodżywcze – karotenoidy i flawonoidy. Są nie tylko zmiataczami wolnych rodników, ale też wspierają antyoksydacyjne działanie witamin.

Karotenoidy znajdują się głównie w żółtych, pomarańczowych i zielonych warzywach i owocach. Najcenniejsze z nich to likopen, zeaksantyna i luteina. Głównym źródłem likopenu, który ma działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe, są pomidory (ale przetworzone, np. duszone, gotowane). Zeaksantyna i luteina zaś chronią plamkę żółtą (najważniejszy punkt na siatkówce oka) przed oksydacyjnym działaniem promieni słonecznych. Najbogatsze są w nie warzywa zielone, niestety te, które rzadko jadamy (jarmuż i szpinak).

Flawonoidy zaś znajdują się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, orzechach, gorzkiej czekoladzie, a także w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, kakao (ale bez cukru), kawie. Mają głównie działanie przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Korzystny wpływ flawonoidów na zdrowie widać zwłaszcza w krajach śródziemnomorskich, gdzie ich spożycie sięga 800-1000 mg dziennie. Polska prawdopodobnie (nie ma dokładnych danych) zalicza się do krajów o niskim spożyciu w granicach kilkudziesięciu mg dziennie.

Najlepsze źródła flawonoidów:


    Aronia – 1950 mg/100 g
    Kakao – 1550 mg/100 g
    Owoce dzikiej róży – 850 mg/100 g
    Borówki amerykańskie – 650 mg/100 g
    Czarne porzeczki – 640 mg/100 g
    Żurawiny – 500 mg/100 g


Czerwone wino lepsze niż winogrona


Dlaczego wino ma silniejsze działanie antyoksydacyjne niż sok z czerwonych winogron? Ponieważ flawonoidy w soku mają postać trudno rozpuszczalnych polimerów, które są słabo przyswajane przez organizm. Podczas fermentacji ulegają one rozpadowi na łatwo rozpuszczalne monomery, dzięki czemu ich biodostępność wzrasta. Dlatego potencjał antyoksydacyjny czerwonego wina jest wysoki, a soku z winogron – niski.

Gdzie szukać przeciwutleniaczy?

Przeciwutleniacz     Produkt     mg/100 g
Likopen     Pomidory     1-11
Sok pomidorowy     5-43
Betanina     Buraki ćwikłowe     30-220
Antocyjany     Aronia     200-1000
Czarna porzeczka     130-400
Wiśnia     350-400
Kwas elagowy     Maliny i jeżyny     150
Truskawki     63
Sok z ciemnych winogron     19-32
Kwas chlorogenowy     Jabłka     20
Śliwki     50
Brzoskwinie     25
Beta-karoten     Marchew     10
Natka pietruszki     5,4
Szpinak     4,2

O przeciwutleniacze w diecie dbaj przez cały rok


Latem, kiedy sezonowych warzyw i owoców jest pod dostatkiem, nie grozi nam niedobór antyoksydantów. Zimą wybór rodzimych jarzyn i owoców jest co prawda ubogi, a wielomiesięczne przechowywanie zmniejsza ilość znajdujących się w nich przeciwutleniaczy, ale przecież możemy korzystać z mrożonek. Podczas procesu zamrażania warzywa i owoce nie tracą swoich przeciwutleniających właściwości. Na przednówku warto też sięgać po owoce: jabłka, cytrusy, granaty, winogrona, kiwi. Jedzmy rośliny strączkowe, np. fasola ma wysoki wskaźnik antyoksydacyjny (tzw. ORAC) oznaczający zdolność neutralizowania wolnych rodników przez dany produkt. Urozmaicajmy dietę szklarniową sałatą, importowaną papryką, pomidorami. Poza tym chrupmy orzechy, migdały, pijmy sok z aronii, zieloną herbatę i gorzkie kakao z mlekiem. A przede wszystkim starajmy się, aby nasze menu było urozmaicone, a na talerzu było kolorowo. Jeśli do każdego posiłku będziemy dodawać warzywa i owoce, antyoksydantów nam nie zabraknie.

Konsultant: dr n. farm. Magdalena Makarewicz-Wujec, dietetyk, Warszawski Uniwersytet Medyczny
Autor: Jolanta Dyjecińska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"
miesięcznik "Zdrowie"

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/antyoksydanty-w-diecie-antyrakowej-lista-produktow-bogatych-w-przeciwu_41575.html

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.