Trening domatora dedykowany jest tym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym albo nie mają ochoty chodzić na siłownię. To mit, że tylko posiadacze profesjonalnego sprzętu sportowego są w stanie zbudować masę mięśniową. Systematycznym treningiem we własnym domu można udowodnić, że wystarczy zapał, podstawowe przyrządy i kawałek podłogi, by uzyskać wymarzoną sylwetkę.

Czym jest trening domatora?
Trening domatora polecany jest przede wszystkim osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo. Treningi w domu pomagają przyzwyczaić mięśnie do wysiłku i utrwalają podstawy techniczne ćwiczeń.

Celem treningu domatora jest budowa muskulatury w warunkach domowych, bez użycia profesjonalnych urządzeń, jakie można znaleźć na siłowni. Podczas ćwiczeń wzmacnia się poszczególne partie mięśni, dzięki czemu stają się silniejsze i bardziej wytrzymałe. Widocznym efektem treningu jest też zwiększenie masy mięśniowej.

By ćwiczenia siłowe w domu były równie efektywne jak ćwiczenia z profesjonalnym sprzętem sportowym, muszą być wykonywane w odpowiedni sposób. W treningu domatora istnieje możliwość ćwiczenia bez sprzętu, np. z obciążeniem własnego ciała. Warto jednak wykorzystać do tego celu proste sprzęty, np. krzesła, szafki, stoły, a także ściany i drzwi. W treningu domatora dopuszcza się również korzystanie z małych przyrządów, np. z ekspandera, hantli czy drążka, który bardzo łatwo można zamontować we framudze drzwi.

W treningu domatora ważne są nie tylko ćwiczenia. By były one efektywne i szybko przyniosły oczekiwane rezultaty, powinny iść w parze z właściwą dietą i ewentualnie suplementacją. Budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko wówczas, gdy mięśnie otrzymają dostateczną ilość swojego budulca, czyli białka.

Trening domatora: ćwiczenia oparte na pompkach

W zakres treningu domatora wchodzą wszystkie ćwiczenia zwiększające muskulaturę, które można wykonywać w warunkach domowych. Najbardziej klasycznym przykładem dającym szybkie i widoczne efekty są pompki, ale nie stanowią one jedynej możliwości.

1. Pompki klasyczne (wzmacniają m.in. mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy)


Poprawne wykonywanie pompek polega na unoszeniu i opuszczaniu ciała wspartego na podłożu na dłoniach i palcach stóp. Najważniejsze jest utrzymanie w tym ćwiczeniu prostego tułowia (bez wyginania go) oraz zachowanie pełnego zakresu ruchu. Prawidłowa pompka to opuszczenie tułowia niemal do samej ziemi i podniesienie go do momentu wyprostowania rąk. Tempo pompek nie może być za szybkie.

Aby szybciej zauważyć efekty, włącz do swojego treningu dodatkowe warianty pompek klasycznych:

    pompki z nogami na krześle - urozmaiceniem może być zmiana kąta, pod jakim utrzymujemy ciało nad ziemią podczas ćwiczenia. Kąt można zmienić poprzez użycie w ćwiczeniu np. taboretu, krzesła czy ławki, na którym opieramy nogi. Dzięki temu nogi są wyżej niż reszta ciała, a pompka wykonywana w tej pozycji pozwala silniej wyćwiczyć mięśnie klatki piersiowej;

    pompki z podporą z przodu - potrzebujemy do tego ćwiczenia taboret, krzesło bądź niewysoką szafkę. Opieramy dłonie na meblu, prostujemy ręce w łokciach, nogi odsuwamy, by razem z tułowiem znajdowały się w jednej prostej linii. Podczas ćwiczenia opuszczamy tułów nad mebel, zginając ręce w łokciach i podnosimy ciało z powrotem do góry;

    pompki z wąskim lub szerokim rozstawem rąk - można też zmienić rozstaw rąk podczas ćwiczenia. Wąski pozwoli wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, a szerszy mięśnie ramion. Zaawansowaną formą klasycznych pompek są pompki niesymetryczne, gdy rozstaw obydwu ramion jest nierówny – jedna ręka opiera się na dłoni bliżej ciała, druga jest dalej odsunięta od tułowia. Dzięki temu uzyskujemy odchylenie tułowia nieco bardziej na jedną stronę. W ćwiczeniu należy pamiętać, by ilość pompek wykonywanych na jedną i drugą stronę była równa;

    pompki na jednej ręce i z klaśnięciem - innym utrudnieniem w pompkach jest wykonywanie ich na jednej ręce lub dołączenie do ćwiczenia klaśnięcia, które wykonuje się w momencie uniesienia tułowia;

    pompki z obciążeniem - jest to wariant dla zaawansowanych. Tu przyda się albo dodatkowa osoba, która usiądzie nam na plecach lub wygodny ciężar, który nie spadnie z pleców, np. wypełniona torba podróżna.

Trening domatora - plan dla początkujących

Dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć siłowo, jeden trening powinien zawierać ćwiczenia na podstawowe grupy mięśniowe. Zaleca się, by zacząć od ćwiczeń na nogi, następnie klatkę piersiową, plecy, barki, biceps i triceps, a zakończyć na ćwiczeniach na mięśnie brzucha.

Najlepiej wykonywać trening 3 razy w tygodniu (w schemacie, np. poniedziałek - zestaw A, środa - zestaw B, piątek - zestaw A i dalej na zmianę). Liczba powtórzeń w serii każdego ćwiczenia powinna wynosić od 6 do 15. Liczba serii - od 3 do 5.

Zestaw A

    przysiady klasyczne
    pompki klasyczne
    podciąganie na drążku
    wyciskanie hantli nad głowę na stojąco
    rozciąganie ekspandera nad głową
    rozciąganie ekspandera jednorącz
    pompki w podporze tyłem na krześle
    brzuszki
    russian twist

Zestaw B

    wykroki ze sztangielkami
    pompki z podporą z przodu
    pompki na poręczach
    pompki boczne
    rozciąganie ekspandera przed sobą
    wyciskanie ekspandera zza pleców
    rozpiętki odwrotne
    zwis na drążku z wznoszeniem nóg
    deska

2. Pompki na poręczach przy pomocy krzeseł (ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz mięśnie ramion)

Aby krzesła były bardziej stabilne, połóż na nich dodatkowy ciężar.

Ponieważ w domu nie posiadamy profesjonalnych poręczy, mogą nam za nie posłużyć na przykład dwa stabilne krzesła (mogą to być również dwie równe szafki). Wystarczy postawić je tyłem (oparciem) do siebie, po obu stronach ciała. Ćwiczenie polega na podnoszeniu się na oparciach krzeseł, odrywając nogi od ziemi i prostując ręce w łokciach. Jeśli zależy nam na rozwinięciu muskulatury klatki piersiowej, można nie prostować rąk do końca lub zwiększyć dystans między krzesłami. W przypadku, gdy chcemy ćwiczyć przede wszystkim triceps, krzesła powinny być rozstawione wąsko a łokcie trzymane blisko tułowia.

3. Pompki boczne (rozwijają głównie mięśnie klatki piersiowej, triceps, mięśnie skośne brzucha, biceps)

Istotą tego rodzaju pompek jest oparcie się na jednej ręce na stabilnym, niskim meblu np. ramie od łóżka czy szafce nocnej. Podnoszenia wykonuje się bokiem, prostując rękę, która opiera się na meblu. Sylwetka powinna być wyprostowana i napięta.

4. Pompki z głową w dół (wzmacniają mięśnie ramion oraz klatki piersiowej)


Ten wariant przeznaczony jest dla zaawansowanych, ponieważ wymaga dobrego opanowania techniki stania na rękach. Pompki wykonuje się do góry nogami. Początkujący mogą stać przy ścianie lub drzwiach. Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego ciała na rękach. Osoby, które wykonywały wcześniej wyciskanie sztangi na stojąco, z pewnością zauważą duże podobieństwo między oboma ćwiczeniami.

5. Pompki przy ścianie (angażują triceps i mięśnie piersiowe)

To ćwiczenie należy wykonywać przy ścianie lub drzwiach. Stajemy twarzą do podpory na odległość wyprostowanych ramion. Opieramy dłonie na meblu lub ścianie i uginając ręce w łokciach, zbliżamy klatkę piersiową do podpory. Tułów powinien być prosty, a stopy przylegać do podłoża.

6. Pompki w podporze tyłem na krześle (wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion i brzucha)
Do ich wykonania potrzebujemy, np. krzesła lub szafki. Podpieramy się dłońmi na meblu od tyłu, a wyprostowane nogi opieramy na ziemi lub na niskim taborecie albo skrzynce. Pompkę wykonujemy poprzez zgięcie rąk w łokciach i opuszczenie tułowia, a następnie ponowne uniesienie ciała do momentu wyprostowania rąk (nie robimy przeprostu w łokciach!). W ćwiczeniu należy się starać, by nie opuszczać pośladków zbyt nisko nad ziemię.

http://wformie24.poradnikzdrowie.pl/zajecia-i-treningi/trening-domatora-cwiczenia-na-mase-miesniowa-w-domu-z-krzeslem_44557.html

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.